Omega-3, một nhóm axit béo thiết yếu, không chỉ nổi tiếng với lợi ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong bối cảnh nhiều người trưởng thành đang gặp phải các vấn đề về giấc ngủ, việc bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 được xem là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả. Các axit béo này, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic), có khả năng tác động tích cực đến các cơ chế sinh hóa liên quan đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể.
Omega-3 hỗ trợ giấc ngủ thông qua một số cơ chế chính. Chúng góp phần vào quá trình sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, với DHA đặc biệt quan trọng trong tổng hợp này. Omega-3 cũng có đặc tính chống viêm mạnh mẽ; giảm viêm giúp cơ thể đạt trạng thái thư giãn tốt hơn, vì viêm nhiễm mãn tính có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thường gắn liền với giấc ngủ chất lượng. Khả năng giảm căng thẳng và lo âu của omega-3 cũng là yếu tố then chốt, bởi đây là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Một số nguồn omega-3 còn cung cấp tryptophan, axit amin tiền chất của serotonin và melatonin, càng tăng cường khả năng hỗ trợ giấc ngủ của chúng.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA và EPA. DHA không chỉ quan trọng cho não mà còn trực tiếp tham gia sản xuất melatonin, hormone chính điều hòa giấc ngủ. Cá hồi cũng chứa vitamin D, một vitamin thiết yếu giúp điều hòa serotonin – chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ, vốn cần thiết để cơ thể sản xuất đủ melatonin. Các nghiên cứu đã liên hệ mức vitamin D thấp với các vấn đề về giấc ngủ. Với hàm lượng thủy ngân thấp, cá hồi là lựa chọn an toàn để tiêu thụ thường xuyên. Một khẩu phần cá hồi khoảng 85 gram cung cấp từ 1.2 đến 1.8 gram omega-3. Nên chế biến cá hồi bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu để giữ trọn vẹn dưỡng chất. Bổ sung cá hồi vào bữa tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, giàu dinh dưỡng, giá cả phải chăng và bền vững, dễ tìm thấy dưới dạng đóng hộp. Đây là nguồn cung cấp dồi dào DHA và EPA, đóng góp đáng kể vào việc cải thiện giấc ngủ. Cá mòi còn chứa nhiều vitamin D, vitamin B12 và canxi. Vitamin D giúp điều hòa giấc ngủ, vitamin B12 hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và sản xuất melatonin, còn canxi cũng góp phần vào quá trình sản xuất hormone này. Nhờ kích thước nhỏ, cá mòi có hàm lượng thủy ngân rất thấp, an toàn để sử dụng thường xuyên. Một khẩu phần cá mòi đóng hộp khoảng 85 gram cung cấp khoảng 1.2 gram omega-3. Để tận dụng tối đa dưỡng chất, nên ăn cả xương và da. Cá mòi có thể được thưởng thức trên bánh mì nướng, trong salad hoặc trộn với mì ống, mang lại hương vị và giá trị dinh dưỡng cao.
Hạt óc chó
Hạt óc chó là nguồn thực vật quý giá cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 mà cơ thể có thể chuyển hóa thành EPA và DHA. Điều đặc biệt là hạt óc chó chứa tự nhiên melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, và tryptophan. Tryptophan là tiền chất để cơ thể sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn, sau đó chuyển hóa thành melatonin, hỗ trợ tín hiệu đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, hạt óc chó còn giàu magiê, một khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu. Một khẩu phần khoảng 28 gram hạt óc chó (khoảng 7 hạt) cung cấp 2.5 gram ALA. Bạn có thể thêm hạt óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi tối, rắc lên sữa chua hoặc yến mạch để tăng cường dưỡng chất và hỗ trợ giấc ngủ.
Hạt chia
Hạt chia, một siêu thực phẩm nhỏ bé, là nguồn thực vật dồi dào omega-3 dưới dạng ALA, phù hợp cho người không ăn cá. Bên cạnh ALA, hạt chia còn rất giàu chất xơ, protein thực vật và magiê. Chất xơ giúp duy trì cảm giác no và ổn định đường huyết, gián tiếp hỗ trợ giấc ngủ. Magiê là khoáng chất cần thiết để thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, hai yếu tố quan trọng cho giấc ngủ ngon. Hạt chia cũng chứa tryptophan, axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất serotonin và sau đó là melatonin, các hormone điều hòa giấc ngủ quan trọng. Một khẩu phần khoảng 28 gram hạt chia có thể cung cấp đến 5 gram ALA, làm cho nó trở thành một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất. Hạt chia có thể được thêm vào sinh tố, làm pudding, rắc lên sữa chua, ngũ cốc hoặc dùng trong các món nướng.
Hạt lanh
Hạt lanh được xem là một trong những nguồn thực vật giàu ALA (omega-3) nhất. Ngoài ALA, hạt lanh còn chứa nhiều chất xơ, có lợi cho tiêu hóa và giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, hạt lanh cũng là nguồn cung cấp magiê dồi dào. Magiê là khoáng chất thiết yếu giúp làm dịu hệ thần kinh, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ. Giống như các loại hạt khác, hạt lanh cũng chứa tryptophan, axit amin tiền chất của serotonin và melatonin, giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức. Để cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất, nên sử dụng hạt lanh đã xay, vì lớp vỏ cứng của hạt nguyên hạt có thể cản trở tiêu hóa. Một muỗng canh hạt lanh xay (khoảng 7 gram) cung cấp khoảng 2.3 gram ALA. Hạt lanh xay có thể dễ dàng thêm vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc các món bánh để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ giấc ngủ.
Tóm lại, việc tích hợp các thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống là một chiến lược hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả tối ưu đạt được khi kết hợp với các thói quen sinh hoạt lành mạnh khác, bao gồm duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ, tránh tiêu thụ caffeine và rượu bia gần giờ ngủ, cùng với việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn vào ban ngày. Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng hóa nguồn omega-3 từ cả thực vật và động vật, kết hợp với lối sống lành mạnh là chìa khóa để có giấc ngủ ngon và sức khỏe toàn diện. Nếu gặp phải các vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn và hỗ trợ phù hợp.
Nguồn:
VnExpress
