SKĐS – Tập thể dục buổi tối, đặc biệt trong thời điểm 30 – 60 phút trước khi đi ngủ, không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn kích hoạt những phản ứng sinh lý tối ưu cho tăng sức mạnh, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp ở người trên 50 tuổi.
1. Vì sao tập thể dục buổi tối tốt hơn với người trên 50 tuổi?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết thời điểm tập luyện có thể ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu suất. Ở người trưởng thành, nhất là sau 50 tuổi, khả năng kích hoạt thần kinh – cơ vào buổi sáng thường thấp hơn.
Trong khi đó, buổi tối, thân nhiệt cao hơn, cơ – gân dẻo hơn và dẫn truyền thần kinh tốt hơn, giúp cơ bắp phát lực ổn định. Không những thế, giấc ngủ sâu là lúc hormone tăng trưởng (GH) tiết nhiều nhất, hỗ trợ phục hồi vi sợi cơ và tăng sức mạnh. Vì vậy, tập thể dục ở mức độ nhẹ, trung bình trước ngủ giúp giảm căng cơ cổ vai gáy, điều hòa cortisol, tăng melatonin tự nhiên, hỗ trợ ngủ sâu. Ngược lại, tập quá nặng buổi sáng nhưng ngủ kém có thể làm giảm hiệu quả tăng cơ.
Sau tuổi 50, khối cơ suy giảm nhanh, nên tập buổi tối còn giúp cải thiện trí nhớ vận động, tăng ổn định khớp, giảm đau lưng – gối, đồng thời tăng nhạy cảm insulin, phù hợp với người có nguy cơ đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu.
Thói quen tập 5 phút trước khi ngủ có thể mang lại hiệu quả sức mạnh cao hơn cả tập kéo dài buổi sáng. Các động tác kích hoạt nhóm cơ lớn tạo mức mệt tích cực, tăng trao đổi chất ban đêm và phục hồi cơ bắp. BS. Thủy khuyến cáo người trên 50 tuổi nên tập 4 – 5 buổi/tuần, cách giờ ngủ 30 – 45 phút.
2. Chuỗi bài tập 5 phút trước khi ngủ
2.1. Cầu mông nhịp độ chậm
Đây là bài tập quan trọng nhất vì cơ mông là nhóm cơ lớn nhất, quyết định tư thế, sức mạnh phần thân dưới và ổn định vùng chậu – cột sống. Bài tập này giúp tăng lực cơ mông và cơ đùi sau, cải thiện tư thế chống gù, chống lệch hông, giảm đau lưng dưới, tăng lưu thông máu, giúp ngủ sâu.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay ấn xuống đất.
– Nhấn gót chân, dành 3 giây để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Siết chặt mông, giữ ở vị trí trên trong 1 giây.
– Dành 3 giây để hạ hông xuống vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại với nhịp độ 3 giây (nâng lên trong 3 giây, giữ nguyên trong 1 giây và hạ xuống trong 3 giây).
2.2. Chống đẩy tường – tăng sức mạnh thân trên an toàn cho khớp
Đây là bài tập thể dục thay thế cho bài tập chống đẩy truyền thống nhưng phù hợp với người sau 50 tuổi vì giảm áp lực lên cổ tay, vai. Bài tập này giúp tăng sức mạnh ngực – vai – tay sau, cải thiện khả năng đẩy, mang vác, tăng ổn định cột sống ngực, không làm tăng nhịp tim quá mức vào buổi tối.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, cách tường một khoảng bằng chiều dài cánh tay.
– Đặt hai tay rộng bằng vai trên bề mặt.
– Siết chặt cơ trung tâm và uốn cong khuỷu tay để hạ ngực về phía tường.
– Đẩy trở lại vị trí ban đầu, giữ chuyển động chậm và có kiểm soát.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (nâng lên trong 2 giây, giữ nguyên trong 1 giây, hạ xuống trong 3 giây).
2.3. Squat hỗ trợ
Đây là bài tập chức năng quan trọng nhất giúp duy trì khả năng tự lập khi về già. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước, mông, tăng mật độ xương, cải thiện thăng bằng, phòng ngừa té ngã (nguyên nhân hàng đầu gây gãy cổ xương đùi ở người lớn tuổi).
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, quay mặt về phía thành ghế, hai tay đặt nhẹ lên thành ghế để giữ thăng bằng.
– Giữ ngực thẳng khi bạn uốn cong đầu gối và hông để hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giống như đang ngồi trên ghế.
– Hạ càng sâu càng tốt trong khi vẫn giữ được sự kiểm soát.
– Nhấn gót chân để đứng dậy.
– Thực hiện 1 hiệp gồm 20 lần lặp lại với nhịp độ được kiểm soát.
2.4. Giữ tường đẳng cự – Tăng sức mạnh cơ lõi và ổn định cột sống
Bài tập giữ tường đẳng cự không tạo rung chuyển cơ thể nhưng lại rèn luyện nhóm cơ lõi sâu, yếu tố quan trọng khi ngủ và khi vận động ban ngày. Cách tập này giúp ổn định cột sống, giảm đau lưng do yếu cơ lõi, cải thiện hô hấp bằng cách mở lồng ngực, tối ưu cho tập buổi tối vì không làm tăng nhịp tim.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, lưng dựa vào tường, hai chân mở rộng bằng hông và cách tường khoảng 15 cm.
– Hơi cong đầu gối và ấn phần giữa lưng, lưng dưới và đầu vào tường.
– Kích hoạt cơ lõi của bạn.
– Giữ nguyên tư thế, giữ hơi thở đều đặn.
– Thực hiện 1 hiệp trong 20 đến 30 giây.
2. 5. Nâng bắp chân
Nhóm cơ bắp chân là “máy bơm máu thứ hai” của cơ thể, giúp cải thiện lưu thông máu về tim. Bài tập thể dục này giúp tăng sức mạnh mắt cá – bắp chân, giảm nguy cơ chuột rút ban đêm, hỗ trợ thăng bằng khi đi trên địa hình không bằng phẳng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, quay mặt về phía tường và đặt nhẹ hai tay lên bề mặt tường.
– Siết chặt cơ lõi, từ từ nhón chân lên. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ thấp người trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
– Thực hiện 1 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Nguồn: Nguyễn Châu – Báo Sức Khỏe & Đời Sống
