Cơm trắng là thực phẩm phổ biến tại Việt Nam, nhưng nếu không kiểm soát cách ăn, có thể dẫn đến tình trạng tăng đường huyết, nhất là ở người có nguy cơ mắc đái tháo đường. Bài viết chia sẻ các nghiên cứu và hướng dẫn cách ăn cơm trắng hợp lý nhằm hạn chế tác động tiêu cực đến đường huyết.
Cơm trắng ảnh hưởng thế nào tới đường huyết?
Cơm trắng chứa chủ yếu là tinh bột đã tinh chế, có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Việc tiêu thụ nhiều cơm trắng, đặc biệt là trong thời gian dài và ở lượng lớn, có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Cơm trắng cũng thường thiếu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh – những yếu tố giúp làm chậm hấp thu glucose vào máu.
Những yếu tố ảnh hưởng đến mức độ tăng đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) là hai tiêu chí chính đánh giá mức độ thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết. Món ăn có GI cao sẽ làm đường huyết tăng nhanh, trong khi GL còn tính đến lượng carbohydrate trong khẩu phần. Một món ăn GL cao có thể gây tăng đường huyết mạnh, dù có GI ở mức trung bình nếu khẩu phần ăn lớn.
Với cơm trắng, GI dao động từ 70 đến hơn 90 tùy loại gạo, cách chế biến và ăn kèm. Cơm nóng, hạt mềm thường có GI cao hơn so với cơm nguội do tác động của kháng tinh bột được tạo ra trong quá trình nguội và bảo quản.
Cách ăn cơm trắng hạn chế tăng đường huyết
Để giảm tác động của cơm trắng đến đường huyết, người ăn cần chú ý tới lượng ăn, thời điểm ăn, thực phẩm kết hợp và cách chế biến:
1. Ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ và đạm: Ăn cùng rau xanh, đậu, thịt, cá, trứng… giúp giảm tốc độ hấp thu đường từ cơm trắng.
2. Chia nhỏ khẩu phần và ăn chậm: Tránh ăn lượng lớn trong một bữa. Ăn chậm và nhai kỹ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra ổn định hơn.
3. Sử dụng cơm nguội hoặc hâm lại nhanh: Khi cơm nguội, một phần tinh bột chuyển thành dạng kháng tinh bột, khó tiêu hóa, ít tác động đến đường huyết. Việc hâm cơm bằng hơi hoặc vi sóng giúp giữ lại phần lớn kháng tinh bột nếu không nấu quá lâu.
4. Chọn loại gạo phù hợp: Gạo lứt còn lớp cám, gạo tẻ truyền thống hoặc gạo hạt dài có chỉ số GI thấp hơn so với gạo trắng hạt ngắn được xay xát kỹ. Sử dụng xen kẽ các loại gạo có GI thấp hơn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
5. Tăng cường hoạt động thể chất: Vận động sau bữa ăn từ 15-30 phút, như đi bộ nhẹ nhàng, có tác dụng giúp cơ thể sử dụng đường huyết hiệu quả hơn, ngăn chặn tăng đường quá mức.
Khuyến nghị chung
Không cần cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi khẩu phần. Thay vào đó, nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng, ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh là yếu tố then chốt giúp người có nguy cơ cao hoặc người đã mắc đái tháo đường kiểm soát tốt tình trạng bệnh.
Với mỗi cá nhân, việc theo dõi chỉ số đường huyết sau ăn và điều chỉnh khẩu phần là cần thiết, đặc biệt với người có bệnh nền. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trong việc xây dựng thực đơn phù hợp.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
