Cơm là lương thực chính và là một phần không thể thiếu trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, trong bối cảnh mối quan tâm về sức khỏe và vóc dáng ngày càng tăng, nhiều người bắt đầu lo ngại rằng việc ăn cơm có thể góp phần gây tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân. Bài viết này tổng hợp các lời khuyên từ chuyên gia và nghiên cứu khoa học, giúp bạn hiểu rõ cách ăn cơm một cách thông minh để kiểm soát cân nặng, thậm chí là hỗ trợ quá trình giảm cân mà không cần phải loại bỏ hoàn toàn món ăn quen thuộc này khỏi chế độ dinh dưỡng.
Hạn chế tinh bột nhưng không loại bỏ
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, mục tiêu là hạn chế tinh bột tinh chế và ưu tiên các loại tinh bột phức hợp để tránh thiếu hụt năng lượng và mệt mỏi.
Gạo trắng là tinh bột tinh chế, thiếu chất xơ và vitamin B, có chỉ số đường huyết cao, dễ gây tăng đường huyết đột ngột, nhanh đói và tích trữ mỡ. Ngược lại, gạo lứt, yến mạch, quinoa, bánh mì nguyên cám là tinh bột phức hợp, giàu chất xơ, giúp tiêu hóa chậm, ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững. Các chuyên gia khuyến nghị thay thế một phần gạo trắng bằng gạo lứt hoặc kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Kiểm soát khẩu phần là yếu tố then chốt. Giảm lượng cơm xuống khoảng 1/4 đĩa ăn, tăng cường rau xanh và protein. Điều này giúp giảm tổng lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng.
Ăn chậm, nhai kỹ
Khi ăn quá nhanh, não bộ cần khoảng 20 phút để nhận tín hiệu no. Ăn nhanh dễ dẫn đến việc nạp vào nhiều calo hơn mức cần thiết. Ăn chậm và nhai kỹ giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn, hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả, và tạo điều kiện cho hormone báo hiệu no hoạt động. Việc tập trung vào bữa ăn và nhai kỹ mỗi miếng (khoảng 20-30 lần) sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn với lượng thức ăn ít hơn, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Tăng rau xanh và protein
Để bữa cơm trở nên cân bằng và hỗ trợ giảm cân, việc tăng cường rau xanh và protein là cực kỳ quan trọng. Rau xanh giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất nhưng lại ít calo, giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu. Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Một bữa ăn cân bằng nên có khoảng 1/2 đĩa là rau xanh, 1/4 protein và 1/4 tinh bột.
Ăn bữa sáng đầy đủ, tránh bỏ bữa
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất, đặc biệt khi giảm cân. Một bữa sáng đầy đủ, cân bằng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng. Việc bỏ bữa sáng thường phản tác dụng, dẫn đến đói cồn cào và ăn bù quá nhiều vào các bữa sau. Bữa sáng nên ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ như trứng, yến mạch, sữa chua không đường, trái cây và một lượng nhỏ tinh bột phức hợp để duy trì đường huyết ổn định và cảm giác no lâu.
Chọn thời điểm ăn cơm hợp lý
Thời điểm ăn cơm cũng đóng vai trò quan trọng. Vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, quá trình trao đổi chất chậm lại. Nạp lượng lớn tinh bột lúc này dễ khiến cơ thể tích trữ mỡ. Nên ưu tiên ăn tinh bột vào ban ngày khi cơ thể hoạt động nhiều. Bữa tối nên nhẹ nhàng, ít tinh bột, tăng cường rau xanh và protein nạc, và ăn cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng để tiêu hóa tốt và tránh đầy bụng.
Uống đủ nước
Nước là yếu tố cần thiết cho mọi chức năng cơ thể, bao gồm trao đổi chất. Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động tối ưu mà còn hỗ trợ giảm cân. Cảm giác khát thường bị nhầm lẫn với đói; uống một ly nước lọc có thể giảm cảm giác thèm ăn. Uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút cũng giúp giảm lượng thức ăn nạp vào. Đảm bảo uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.
Kết hợp tập luyện
Chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng, nhưng để giảm cân hiệu quả và bền vững, tập luyện thể dục thể thao là không thể thiếu. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tạo thâm hụt calo và xây dựng khối lượng cơ bắp, vốn đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó tăng cường trao đổi chất. Kết hợp cardio (chạy bộ, bơi lội) và tập sức mạnh (nâng tạ) 3-5 lần mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả tối ưu, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Nghiên cứu khoa học và lời khuyên chuyên gia
Các chuyên gia như Tiến sĩ Michael Mosley thường nhấn mạnh việc cắt giảm tinh bột tinh chế và ưu tiên tinh bột phức hợp để cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Giáo sư Tim Spector cũng nhấn mạnh sự cần thiết của việc đa dạng hóa nguồn tinh bột và chất xơ để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, vốn đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều gạo trắng với nguy cơ tiểu đường type 2, đặc biệt ở các quần thể châu Á, điều này không có nghĩa gạo trắng hoàn toàn xấu. Chìa khóa nằm ở tổng thể chế độ ăn uống, lối sống và khẩu phần ăn hợp lý. Không có chế độ ăn “một kích thước phù hợp cho tất cả”. Mỗi cá nhân có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Do đó, để có kế hoạch giảm cân hiệu quả và an toàn, đặc biệt khi có các tình trạng sức khỏe nền, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là cần thiết để có lời khuyên cá nhân hóa, giúp đạt mục tiêu cân nặng bền vững.
Nguồn: VnExpress
