Tháp dinh dưỡng đảo ngược, hay còn gọi là Đĩa thức ăn lành mạnh của Harvard (Harvard Healthy Eating Plate), là một mô hình dinh dưỡng hiện đại được phát triển để hướng dẫn cách ăn uống khoa học, nhằm phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây như tiểu đường, béo phì. Khác với tháp dinh dưỡng truyền thống thường tập trung vào ngũ cốc là nền tảng, mô hình đảo ngược đặt rau củ và trái cây ở vị trí ưu tiên, nhấn mạnh tầm quan trọng của sự cân bằng và đa dạng trong từng bữa ăn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ các nguyên tắc của tháp dinh dưỡng đảo ngược và cách áp dụng linh hoạt vào bữa ăn truyền thống của người Việt.
Tháp dinh dưỡng truyền thống và sự ra đời của tháp dinh dưỡng đảo ngược
Mô hình tháp dinh dưỡng truyền thống đã quen thuộc với nhiều người, thường đặt nhóm tinh bột (gạo, bánh mì) ở đế tháp, tiếp theo là rau củ quả, rồi đến protein (thịt, cá, trứng, sữa) và cuối cùng là nhóm chất béo, đường ở đỉnh tháp với khuyến nghị sử dụng hạn chế. Tuy nhiên, với sự gia tăng của các bệnh không lây nhiễm liên quan đến dinh dưỡng, các nhà khoa học đã nhận thấy cần có một cách tiếp cận mới, toàn diện và thực tế hơn.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Harvard T.H. Chan School of Public Health) đã phát triển mô hình Đĩa thức ăn lành mạnh, hay còn gọi là tháp dinh dưỡng đảo ngược. Mô hình này không chỉ tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm mà còn định hướng tỷ lệ các nhóm thực phẩm trên đĩa ăn hàng ngày, giúp người dân dễ dàng hình dung và thực hiện, đặc biệt là trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến chế độ ăn uống.
Các nguyên tắc chính của Tháp dinh dưỡng đảo ngược (Harvard Healthy Eating Plate)
Tháp dinh dưỡng đảo ngược đưa ra các nguyên tắc rõ ràng, dễ hiểu để xây dựng một bữa ăn cân đối và tốt cho sức khỏe:
1. Rau củ và trái cây (½ đĩa): Đây là nhóm thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều nhất, chiếm một nửa đĩa ăn. Nên ưu tiên rau củ hơn trái cây, đa dạng về chủng loại và màu sắc để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Cần lưu ý rằng khoai tây không được xem là rau trong nhóm này do có hàm lượng tinh bột cao và ảnh hưởng đến đường huyết tương tự như ngũ cốc tinh chế.
2. Ngũ cốc nguyên hạt (¼ đĩa): Nhóm này nên chiếm một phần tư đĩa ăn. Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, quinoa, bánh mì đen thay vì các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ tiêu hóa.
3. Protein lành mạnh (¼ đĩa): Protein nên chiếm một phần tư đĩa ăn còn lại. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm cá, thịt gia cầm (bỏ da), đậu, đỗ, các loại hạt. Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói) do chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
4. Dầu ăn lành mạnh: Sử dụng các loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu lạc trong nấu ăn và làm salad. Tránh các loại dầu hydro hóa một phần (chứa chất béo chuyển hóa – trans fat) vì chúng không tốt cho tim mạch.
5. Đồ uống: Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để giải khát. Cà phê và trà không đường cũng được khuyến khích sử dụng. Hạn chế đồ uống có đường, nước ngọt, và các loại nước ép trái cây đóng hộp do hàm lượng đường cao. Sữa và các sản phẩm từ sữa nên được tiêu thụ ở mức vừa phải (1-2 khẩu phần mỗi ngày); nước ép trái cây nguyên chất chỉ nên uống một lượng nhỏ mỗi ngày.
6. Hoạt động thể chất: Bên cạnh chế độ ăn uống, việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn cũng là một yếu tố then chốt để có sức khỏe tốt và kiểm soát cân nặng.
Áp dụng Tháp dinh dưỡng đảo ngược vào bữa ăn người Việt
Bữa ăn truyền thống của người Việt thường có xu hướng tập trung vào cơm trắng với lượng lớn, trong khi rau xanh và đạm thường ít hơn. Để áp dụng tháp dinh dưỡng đảo ngược hiệu quả, cần có sự điều chỉnh linh hoạt:
Giảm tinh bột trắng, tăng rau củ: Thay vì một bát cơm đầy, hãy giảm lượng cơm trắng và bổ sung thêm gạo lứt, khoai lang, ngô hoặc các loại đậu đỗ để tăng cường chất xơ và dinh dưỡng. Hoặc đơn giản hơn, duy trì lượng cơm trắng vừa phải nhưng tăng gấp đôi lượng rau củ trong bữa ăn để bù đắp. Đây là cách điều chỉnh quan trọng nhất.
Tăng cường rau xanh, trái cây: Đảm bảo rau xanh luôn chiếm phần lớn trên đĩa ăn. Nên ăn đa dạng các loại rau, củ, quả nhiều màu sắc, bao gồm cả rau sống và rau đã chế biến (luộc, hấp, xào ít dầu). Trái cây có thể dùng làm món tráng miệng hoặc bữa phụ trong ngày.
Ưu tiên protein lành mạnh: Chọn các loại thịt nạc, cá, tôm, trứng, đậu phụ và các loại hạt làm nguồn protein chính. Hạn chế thịt mỡ, nội tạng động vật và các món ăn chế biến sẵn chứa nhiều muối, chất béo không lành mạnh.
Chọn chất béo có lợi: Sử dụng dầu thực vật trong nấu nướng. Hạn chế các món chiên, xào ngập dầu và các thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Uống đủ nước, hạn chế đường: Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày. Thay thế nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây đóng hộp bằng nước lọc, trà xanh không đường hoặc nước ép trái cây tươi tự làm với lượng vừa phải.
Lời khuyên từ chuyên gia và lợi ích sức khỏe
Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung, Trưởng khoa Dinh dưỡng Cộng đồng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tháp dinh dưỡng đảo ngược là một công cụ hữu ích giúp chúng ta hình dung và xây dựng bữa ăn cân đối hơn, không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt từng bữa ăn mà là tổng thể chế độ ăn uống trong ngày hoặc tuần. Mục tiêu chính là tập trung vào mật độ dinh dưỡng của thực phẩm, ưu tiên các thực phẩm giàu dưỡng chất, chất xơ và vitamin.
Việc áp dụng tháp dinh dưỡng đảo ngược mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Chế độ ăn này giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, huyết áp cao và một số loại ung thư. Nhờ giàu chất xơ từ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, nó hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, lượng chất xơ dồi dào cũng cải thiện sức khỏe tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Cuối cùng, việc cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường năng lượng và củng cố hệ miễn dịch cho cơ thể.
Cần lưu ý rằng mô hình này phù hợp với người trưởng thành khỏe mạnh. Đối với trẻ em, phụ nữ có thai hoặc người có bệnh lý nền cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân hóa.
Nguồn: Sức Khỏe & Đời Sống
