Nhiều người có xu hướng kiêng khem tinh bột vì lo ngại ảnh hưởng đến đường huyết và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, theo chuyên gia hóa sinh Jessie Inchauspé, tác giả của cuốn sách “Glucose Revolution”, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột là không cần thiết. Thay vào đó, chúng ta có thể áp dụng một số “mẹo” ăn uống thông minh để thưởng thức tinh bột mà vẫn duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó cải thiện năng lượng, tâm trạng và sức khỏe lâu dài.
Lợi ích của việc kiểm soát đường huyết
Đường huyết ổn định mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Khi đường huyết dao động thất thường, cơ thể có thể phải đối mặt với tình trạng thèm ăn liên tục, thiếu năng lượng, da kém tươi sáng và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch tăng cao. Ngược lại, việc giữ mức đường huyết ổn định giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường năng lượng bền vững, cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm chậm quá trình lão hóa.
Tinh bột không phải là “kẻ thù” mà là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Vấn đề nằm ở cách chúng ta tiêu thụ chúng. Bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống, chúng ta có thể tối đa hóa lợi ích từ tinh bột và giảm thiểu tác động tiêu cực đến đường huyết.
Các mẹo ăn tinh bột để ổn định đường huyết
Chuyên gia Jessie Inchauspé chia sẻ 8 mẹo ăn uống đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát đường huyết:
- Ăn theo thứ tự: Bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh và các thực phẩm giàu chất xơ trước. Sau đó ăn đến protein và chất béo, và cuối cùng mới là tinh bột. Thứ tự này giúp tạo ra một “lá chắn” chất xơ trong dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ tinh bột vào máu.
- Kết hợp tinh bột với chất xơ, protein và chất béo: Đừng ăn tinh bột một mình. Hãy luôn kết hợp chúng với các nguồn chất xơ (rau củ, trái cây, các loại đậu), protein (thịt, cá, trứng, đậu phụ) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu). Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, giữ đường huyết ổn định hơn. Ví dụ, ăn bánh mì cùng bơ đậu phộng hoặc phô mai.
- Ưu tiên tinh bột nguyên hạt: Thay thế tinh bột đã qua tinh chế (như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống thông thường) bằng các loại tinh bột nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang). Tinh bột nguyên hạt giàu chất xơ hơn, giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài cảm giác no.
- Làm nguội tinh bột sau khi nấu: Khi tinh bột như cơm, khoai tây, mì ống được nấu chín và sau đó làm nguội, cấu trúc tinh bột sẽ thay đổi, tạo thành tinh bột đề kháng. Loại tinh bột này không bị tiêu hóa hoàn toàn trong ruột non, hoạt động giống như chất xơ hòa tan, giúp giảm lượng đường hấp thụ vào máu và còn có lợi cho vi khuẩn đường ruột. Bạn có thể hâm nóng lại mà không làm mất đi đặc tính này.
- Thêm giấm hoặc chanh vào bữa ăn: Acid acetic trong giấm (giấm táo, giấm gạo, giấm balsamic) có khả năng làm chậm hoạt động của enzyme phân hủy tinh bột thành đường. Uống một thìa giấm pha loãng với nước khoảng 10-15 phút trước bữa ăn hoặc dùng giấm làm nước sốt salad. Nước cốt chanh cũng có tác dụng tương tự.
- Vận động nhẹ sau bữa ăn: Chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng hoặc làm việc nhà khoảng 10-15 phút sau khi ăn có thể giúp cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, từ đó giảm lượng đường trong máu. Hoạt động thể chất nhẹ nhàng có hiệu quả đáng kể trong việc điều hòa đường huyết.
- Ăn bữa sáng mặn: Tránh các bữa sáng giàu đường như bánh ngọt, ngũ cốc ngọt, nước ép trái cây đóng hộp. Thay vào đó, hãy ưu tiên một bữa sáng giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như trứng ốp la với rau, bơ và cá hồi. Bữa sáng cân bằng giúp ổn định đường huyết suốt cả ngày.
- Uống nước lọc, cà phê đen, trà không đường: Hạn chế tối đa các đồ uống có đường, nước ngọt, nước ép đóng hộp. Nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường là lựa chọn tốt nhất để giữ đường huyết ổn định.
Các mẹo trên không phải là phác đồ điều trị y tế cá nhân hóa, mà là những hướng dẫn dinh dưỡng tổng quát giúp cải thiện thói quen ăn uống. Điều quan trọng là mỗi người cần lắng nghe cơ thể mình, theo dõi phản ứng đường huyết và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc điều kiện y tế cụ thể nào.
Nguồn: VnExpress
