Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại ngày càng bận rộn, việc duy trì sức khỏe tối ưu trở thành ưu tiên hàng đầu của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bắt đầu hoặc duy trì những thói quen lành mạnh một cách hiệu quả. Nhận thức được điều này, chuyên gia dinh dưỡng, tiến sĩ Lisa R. Young từ Đại học New York, đã chia sẻ 10 thói quen đơn giản nhưng có khả năng “nâng cấp” đáng kể sức khỏe tổng thể. Những gợi ý này tập trung vào các khía cạnh từ chế độ ăn uống, vận động, đến sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ, mang lại một lộ trình toàn diện để mỗi cá nhân có thể dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày, hướng tới một lối sống khỏe mạnh hơn.
1. Bắt đầu ngày mới với nước
Tiến sĩ Young nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống nước ngay sau khi thức dậy. Đây là một thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể. Uống một đến hai cốc nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phòng vào buổi sáng giúp cơ thể bù nước sau một đêm dài, kích hoạt quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn và loại bỏ độc tố. Ngoài ra, việc bổ sung đủ nước còn góp phần tăng cường năng lượng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả. Để tăng thêm hương vị và lợi ích, có thể vắt một lát chanh vào nước, bổ sung vitamin C và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
2. Ưu tiên bữa sáng giàu protein
Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và việc nạp đủ protein vào thời điểm này là chìa khóa để duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát cơn đói. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein cho bữa sáng như trứng, sữa chua Hy Lạp, bơ hạt, các loại hạt tổng hợp hoặc cá hồi. Protein giúp kéo dài cảm giác no, làm giảm xu hướng ăn vặt không lành mạnh giữa các bữa ăn, từ đó hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đường huyết, tránh tình trạng tăng vọt rồi giảm đột ngột gây mệt mỏi và thèm ăn.
3. Tập luyện buổi sáng nhẹ nhàng
Việc dành 15-30 phút mỗi sáng để vận động nhẹ nhàng không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn cải thiện đáng kể tinh thần. Tiến sĩ Young gợi ý các hình thức tập luyện như yoga, đi bộ nhanh hoặc các bài tập kéo giãn cơ. Hoạt động thể chất vào buổi sáng giúp cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất, tăng cường lưu thông máu và giải phóng endorphin, hormone mang lại cảm giác vui vẻ, giảm căng thẳng. Việc tập luyện đều đặn vào buổi sáng còn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và nâng cao mức năng lượng tổng thể suốt cả ngày.
4. Thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn
Rau xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung rau xanh vào mỗi bữa ăn chính, từ bữa sáng, bữa trưa đến bữa tối. Bạn có thể dễ dàng thêm rau xanh vào thực đơn bằng cách làm một đĩa salad tươi ngon, ăn rau luộc hoặc xào, thêm rau vào trứng ốp la hay thậm chí là cho vào sinh tố buổi sáng. Chất xơ trong rau xanh không chỉ hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
5. Ăn nhẹ lành mạnh
Việc kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn chính là một thách thức đối với nhiều người. Tiến sĩ Young gợi ý việc chuẩn bị và ăn các bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn tránh được việc ăn quá nhiều vào bữa chính hoặc chọn những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Các lựa chọn tốt bao gồm trái cây tươi, rau củ thái lát, một nắm các loại hạt không muối hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp. Những món ăn nhẹ này không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn bổ sung vitamin và khoáng chất, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
6. Uống trà thảo mộc vào buổi tối
Để có một giấc ngủ ngon và sâu, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích việc tạo ra một nghi thức thư giãn trước khi ngủ, trong đó có việc thưởng thức một tách trà thảo mộc. Các loại trà như trà hoa cúc, bạc hà, hoặc oải hương nổi tiếng với khả năng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Điều quan trọng là tránh các loại trà chứa caffein vào buổi tối để không làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Thói quen này không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp thư giãn tinh thần sau một ngày dài.
7. Giảm thiểu thời gian ngồi
Trong thời đại công nghệ, nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, từ làm việc đến giải trí. Tuy nhiên, việc ngồi quá lâu có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Tiến sĩ Young khuyên bạn nên cố gắng đứng dậy và đi lại ít nhất mỗi 30-60 phút. Bạn có thể tận dụng các cuộc gọi điện thoại để đi bộ, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng tại chỗ làm. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực lên cột sống và tăng cường mức năng lượng.
8. Thực hành ăn uống có chánh niệm (Mindful Eating)
Ăn uống có chánh niệm là một phương pháp giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với thực phẩm và cơ thể mình. Chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng việc thực hành chánh niệm khi ăn có nghĩa là bạn ăn chậm hơn, tập trung hoàn toàn vào bữa ăn mà không bị xao nhãng bởi điện thoại, TV hay công việc. Điều này giúp bạn nhận biết rõ hơn về mùi vị, kết cấu của thức ăn, cảm nhận được khi nào cơ thể thực sự đói và khi nào đã no. Ăn uống có chánh niệm không chỉ cải thiện quá trình tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát khẩu phần ăn, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều do căng thẳng hoặc thói quen, từ đó hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả.
9. Dành thời gian cho bản thân
Sức khỏe tinh thần là một phần không thể thiếu của sức khỏe tổng thể. Tiến sĩ Young nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dành thời gian cho bản thân mỗi ngày để thư giãn và tái tạo năng lượng. Đây không nhất thiết phải là những hoạt động lớn lao mà có thể là những phút giây yên tĩnh đọc sách, thực hành thiền định, nghe bản nhạc yêu thích, đi dạo trong công viên hoặc chăm sóc vườn cây cảnh. Việc này giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể trước những áp lực cuộc sống. Nuôi dưỡng tâm hồn cũng quan trọng như nuôi dưỡng cơ thể.
10. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đủ và chất lượng là nền tảng của mọi khía cạnh sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Khi ngủ, cơ thể thực hiện các quá trình phục hồi quan trọng, từ sửa chữa tế bào, củng cố hệ miễn dịch đến xử lý thông tin và ổn định cảm xúc. Thiếu ngủ có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch, rối loạn tâm trạng, giảm năng suất làm việc và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Để cải thiện giấc ngủ, nên duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ tối ưu (tối, yên tĩnh, mát mẻ) và tránh các chất kích thích trước khi ngủ.
Tổng kết lại, những thói quen được tiến sĩ dinh dưỡng Lisa R. Young gợi ý đều là những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện nhưng mang lại lợi ích lâu dài và toàn diện cho sức khỏe. Việc tích hợp dần những thói quen này vào cuộc sống hàng ngày không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn về thể chất mà còn cải thiện rõ rệt sức khỏe tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống. Bắt đầu từ những bước nhỏ nhất để tạo nên sự khác biệt lớn lao cho hành trình chăm sóc sức khỏe của chính mình.
Nguồn: VnExpress
