Dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất siêu tinh khiết (extra virgin), không chỉ là một thành phần thiết yếu trong ẩm thực Địa Trung Hải mà còn được các nhà khoa học chứng minh mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe con người. Với sự phong phú của chất béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác, việc bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của dầu ô liu là khả năng bảo vệ hệ tim mạch. Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA), đặc biệt là axit oleic. Axit oleic đã được chứng minh có khả năng giúp giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-cholesterol), thường được gọi là cholesterol “xấu”, đồng thời tăng cường mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-cholesterol), hay cholesterol “tốt”. Sự cân bằng này rất quan trọng để duy trì sức khỏe mạch máu và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Ngoài ra, dầu ô liu còn góp phần làm giảm huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Các hợp chất trong dầu ô liu giúp cải thiện chức năng nội mô, lớp tế bào lót bên trong mạch máu, từ đó hỗ trợ quá trình lưu thông máu hiệu quả hơn. Chúng cũng có khả năng ngăn ngừa đông máu quá mức, giảm thiểu nguy cơ hình thành cục máu đông có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của dầu ô liu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương.
Một nghiên cứu quy mô lớn từ Đại học Harvard đã chỉ ra rằng việc ăn dầu ô liu thường xuyên có mối liên hệ mật thiết với việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp và bệnh thoái hóa thần kinh. Cụ thể, những người thường xuyên tiêu thụ dầu ô liu có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư giảm từ 5-7% so với những người ít hoặc không sử dụng.
Chống viêm và chống oxy hóa
Dầu ô liu là nguồn phong phú các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol và vitamin E. Các chất chống oxy hóa này hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và dẫn đến nhiều bệnh mạn tính, bao gồm ung thư và bệnh tim mạch. Bằng cách bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, dầu ô liu giúp duy trì chức năng tế bào khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa.
Hơn nữa, dầu ô liu nguyên chất siêu tinh khiết chứa một hợp chất độc đáo gọi là oleocanthal, có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Oleocanthal được cho là có tác dụng tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID) phổ biến, nhưng không gây ra các tác dụng phụ tiêu hóa thường gặp. Khả năng giảm viêm mạn tính của oleocanthal đặc biệt quan trọng, vì viêm mạn tính là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn cho một loạt các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và viêm khớp. Việc giảm viêm có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa sự phát triển của các tình trạng bệnh lý này.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Sức khỏe đường ruột đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe tổng thể, và dầu ô liu có thể đóng góp tích cực vào việc duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các polyphenol có trong dầu ô liu sở hữu đặc tính kháng khuẩn tự nhiên, giúp ức chế sự phát triển của một số vi khuẩn có hại trong đường ruột, chẳng hạn như vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) – nguyên nhân phổ biến gây viêm loét dạ dày. Điều đáng chú ý là dầu ô liu thực hiện điều này mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến các vi khuẩn có lợi, vốn cần thiết cho một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng.
Bằng cách cải thiện môi trường vi sinh vật đường ruột, dầu ô liu hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ hơn. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh không chỉ giúp hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn hiệu quả hơn mà còn tăng cường hệ miễn dịch và sản xuất các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Dầu ô liu cũng có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu liên quan đến rối loạn tiêu hóa nhẹ.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Mặc dù dầu ô liu có hàm lượng calo tương đối cao do là một chất béo, nhưng việc tiêu thụ nó một cách điều độ có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo tổng thể tiêu thụ. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Khi dầu ô liu được sử dụng để thay thế các loại chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, nó có thể góp phần vào một chế độ ăn uống cân bằng hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh. Điều quan trọng là phải sử dụng dầu ô liu như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lối sống năng động để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc kiểm soát cân nặng.
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
Dầu ô liu đã được chứng minh là có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Việc tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu. Khi cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin, các tế bào có thể hấp thụ glucose hiệu quả hơn, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết.
Ngoài ra, dầu ô liu còn giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và duy trì mức đường huyết ổn định hơn. Các chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm trong dầu ô liu cũng bảo vệ các tế bào beta của tuyến tụy, những tế bào chịu trách nhiệm sản xuất insulin, khỏi bị tổn thương. Khi được kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, dầu ô liu có thể là một công cụ hữu hiệu để quản lý và giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.
Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Sức khỏe não bộ là một lĩnh vực khác mà dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích. Các chất chống oxy hóa dồi dào trong dầu ô liu đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Tổn thương này được coi là một yếu tố góp phần vào sự phát triển của các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp loại bỏ các mảng bám beta-amyloid, một đặc điểm bệnh lý của bệnh Alzheimer, khỏi não bộ. Việc tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng nhận thức và duy trì sự minh mẫn của tinh thần khi về già. Dầu ô liu cung cấp dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì cấu trúc và chức năng của màng tế bào thần kinh, đảm bảo các tín hiệu thần kinh được truyền đi hiệu quả.
Hỗ trợ sức khỏe xương
Dầu ô liu không chỉ tốt cho tim mạch và não bộ mà còn có lợi cho sức khỏe xương khớp. Các polyphenol và chất chống oxy hóa khác có trong dầu ô liu đã được nghiên cứu về khả năng giúp cải thiện mật độ xương. Mật độ xương cao hơn là một yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ loãng xương, một tình trạng làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy.
Ngoài ra, dầu ô liu có thể hỗ trợ quá trình hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin D, vốn cần thiết cho sức khỏe xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, một khoáng chất chính cấu tạo nên xương. Bằng cách thúc đẩy quá trình hấp thu canxi và duy trì mật độ xương, dầu ô liu góp phần vào việc giữ cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu ô liu có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Dầu ô liu chứa nhiều hợp chất có đặc tính chống ung thư, bao gồm các chất chống oxy hóa, oleocanthal và squalene. Các chất này hoạt động bằng nhiều cơ chế khác nhau để chống lại sự phát triển của tế bào ung thư. Chúng bảo vệ DNA khỏi bị tổn thương, ngăn ngừa đột biến tế bào có thể dẫn đến ung thư.
Tác dụng chống viêm của dầu ô liu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của khối u, vì viêm mạn tính là một yếu tố kích hoạt và thúc đẩy sự phát triển của nhiều loại ung thư. Việc kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các loại ung thư phổ biến như ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt, theo một số nghiên cứu dịch tễ học.
Cách sử dụng dầu ô liu
Dầu ô liu là một nguyên liệu rất đa năng trong nhà bếp và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của nó. Bạn có thể dùng dầu ô liu để trộn salad, làm nước sốt, dùng làm sốt chấm cho bánh mì, hoặc ướp các loại thịt, cá và rau củ trước khi chế biến. Nó cũng là lựa chọn tuyệt vời cho các món nấu ăn ở nhiệt độ vừa phải như xào, nướng hoặc áp chảo.
Để đảm bảo nhận được tối đa các hợp chất có lợi, loại dầu ô liu tốt nhất để sử dụng là dầu ô liu nguyên chất siêu tinh khiết (Extra Virgin Olive Oil – EVOO). Đây là loại dầu được sản xuất bằng phương pháp ép lạnh, không qua các quy trình xử lý hóa học hay nhiệt độ cao, giúp giữ lại hàm lượng cao nhất các chất chống oxy hóa, vitamin và hương vị tự nhiên đặc trưng.
Lưu ý khi sử dụng
Mặc dù dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần lưu ý một số điều khi sử dụng để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất siêu tinh khiết, có điểm bốc khói tương đối thấp hơn so với một số loại dầu ăn khác, thường nằm trong khoảng 190-207 độ C (375-405 độ F). Điều này có nghĩa là nó phù hợp nhất cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ trung bình, như xào nhanh, nướng hoặc áp chảo. Nó không được khuyến khích để chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao vì có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng và tạo ra các hợp chất không mong muốn.
Để bảo quản dầu ô liu đúng cách và giữ được chất lượng tốt nhất, nên cất giữ ở nơi mát mẻ, tối, tránh ánh sáng trực tiếp và nhiệt độ cao. Tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt có thể làm dầu bị oxy hóa và biến chất nhanh chóng. Chai dầu ô liu nên được đậy kín sau mỗi lần sử dụng để hạn chế tiếp xúc với không khí.
Tóm lại, việc thêm dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất siêu tinh khiết, vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm, cải thiện chức năng đường ruột và não bộ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Tuy nhiên, như bất kỳ thực phẩm nào, điều độ và cách sử dụng đúng đắn là chìa khóa để khai thác tối đa những lợi ích tuyệt vời mà dầu ô liu mang lại.
Nguồn: VnExpress
