Canxi là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò trung tâm trong việc xây dựng và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe. Tuy nhiên, tầm quan trọng của canxi không chỉ dừng lại ở đó mà còn ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể như hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp, hệ thống tim mạch và quá trình đông máu. Bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn tổng quan về vai trò của canxi, nhu cầu canxi khuyến nghị và các nguồn thực phẩm dồi dào canxi để bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và cơ thể.
Vai trò quan trọng của canxi đối với sức khỏe
Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương và răng, chiếm đến 99% lượng canxi trong cơ thể. Khoáng chất này không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương khi về già. Ngoài ra, 1% lượng canxi còn lại trong máu, dịch tế bào và các mô mềm lại giữ những chức năng sống còn khác. Canxi tham gia vào quá trình đông máu, giúp vết thương mau lành; điều hòa nhịp tim, đảm bảo hoạt động ổn định của hệ tuần hoàn; truyền dẫn tín hiệu thần kinh, hỗ trợ chức năng não bộ; và là yếu tố cần thiết cho sự co cơ, giúp các cơ bắp hoạt động trơn tru. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày
Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe cụ thể. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi, lượng canxi cần khoảng 200mg mỗi ngày. Trẻ từ 7 tháng đến 12 tháng cần 260mg. Trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 700mg, và từ 4 đến 8 tuổi là 1000mg. Giai đoạn thiếu niên từ 9 đến 18 tuổi, khi cơ thể phát triển nhanh chóng, nhu cầu canxi tăng lên 1300mg mỗi ngày để hỗ trợ tăng trưởng xương tối ưu. Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi thường cần 1000mg canxi. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, người cao tuổi từ 51 tuổi trở lên, nhu cầu canxi cao hơn, khoảng 1200mg mỗi ngày để duy trì mật độ xương và đáp ứng nhu cầu tăng cao của cơ thể.
Các nguồn thực phẩm giàu canxi
Để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể, việc bổ sung từ chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Có nhiều nhóm thực phẩm giàu canxi mà chúng ta có thể dễ dàng thêm vào bữa ăn hàng ngày:
-
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây là nguồn canxi phổ biến và dễ hấp thu nhất. Sữa, sữa chua, phô mai không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein và vitamin D, giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi. Một cốc sữa hoặc một hộp sữa chua hàng ngày có thể đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu canxi của bạn.
-
Hải sản: Các loại cá béo như cá hồi và cá mòi (đặc biệt khi ăn cả xương) là nguồn canxi và vitamin D dồi dào. Tôm, cua và các loại hải sản khác cũng chứa một lượng canxi đáng kể, góp phần vào chế độ ăn uống đa dạng.
-
Rau xanh đậm: Nhiều loại rau xanh không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp canxi. Bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi (rau bina), cải ngọt, cần tây là những lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù rau bina chứa canxi, nhưng nó cũng chứa axit oxalic có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, nên kết hợp với các loại rau xanh khác để tối ưu hóa lượng canxi nhận được.
-
Các loại đậu và hạt: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành là nguồn canxi thực vật rất tốt, đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Hạt hạnh nhân, hạt vừng, hạt chia cũng là những loại hạt giàu canxi, có thể thêm vào các bữa ăn nhẹ hoặc salad.
-
Thực phẩm tăng cường canxi: Ngày nay, nhiều loại thực phẩm được tăng cường thêm canxi để giúp mọi người dễ dàng đạt được lượng canxi khuyến nghị. Nước cam ép, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và một số loại sữa thực vật thường được bổ sung canxi, mang lại sự tiện lợi trong việc bổ sung khoáng chất này.
Yếu tố hỗ trợ hấp thụ canxi
Để canxi được hấp thụ và sử dụng hiệu quả nhất trong cơ thể, cần có sự hỗ trợ của một số yếu tố quan trọng:
-
Vitamin D: Vitamin D đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giúp ruột non hấp thụ canxi từ thực phẩm. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến việc cơ thể không thể hấp thụ đủ canxi, dù bạn có ăn nhiều thực phẩm giàu canxi đến đâu. Nguồn vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời, nhưng cũng có thể được bổ sung qua các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và một số thực phẩm tăng cường vitamin D.
-
Vận động thể chất: Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lực như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, tập tạ, giúp kích thích quá trình tạo xương và tăng cường mật độ xương. Hoạt động thể chất không chỉ giúp xương chắc khỏe hơn mà còn cải thiện khả năng hấp thụ canxi của xương.
Hậu quả khi thiếu hụt canxi
Việc thiếu hụt canxi kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ở trẻ em, thiếu canxi có thể dẫn đến còi xương, chậm phát triển chiều cao và các vấn đề về răng. Đối với người lớn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi, thiếu canxi là nguyên nhân chính gây loãng xương, làm xương trở nên giòn và dễ gãy hơn. Ngoài ra, thiếu canxi cũng có thể gây ra các triệu chứng như co thắt cơ, chuột rút, tê bì chân tay, rối loạn nhịp tim và ảnh hưởng đến chức năng thần kinh.
Tổng kết lại, việc duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, giàu canxi kết hợp với việc bổ sung đủ vitamin D và duy trì lối sống năng động là chìa khóa để có một hệ xương chắc khỏe và một cơ thể khỏe mạnh từ khi còn trẻ đến tuổi già. Hãy chủ động xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc ngay từ hôm nay bằng cách quan tâm đến lượng canxi mà cơ thể nhận được.
Nguồn: VTV
