Ngáy là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của hàng triệu người. Đây không chỉ là một sự phiền toái mà đôi khi còn là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Việc thay đổi tư thế ngủ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để giảm ngáy, cùng với việc áp dụng một số điều chỉnh trong lối sống. Bài viết này sẽ tóm tắt những thông tin chính về nguyên nhân gây ngáy, các tư thế ngủ có lợi và những biện pháp hỗ trợ khác dựa trên nội dung gốc từ VnExpress.
Ngáy là gì và tại sao chúng ta ngáy?
Ngáy xảy ra khi luồng không khí đi qua đường hô hấp trên bị cản trở một phần trong lúc ngủ, khiến các mô mềm ở cổ họng rung lên và tạo ra âm thanh đặc trưng. Theo thống kê, khoảng 50% người trưởng thành đã từng ngáy ít nhất một lần trong đời. Ngáy thường xuất hiện khi đường thở trên bị thu hẹp do nhiều nguyên nhân như:
- **Vị trí của lưỡi và mô mềm:** Khi ngủ ngửa, trọng lực kéo lưỡi và các mô mềm ở cổ họng trượt về phía sau, chặn một phần đường thở.
- **Sưng tấy mô mềm:** Viêm hoặc dị ứng có thể gây sưng các mô trong cổ họng và mũi.
- **Cấu trúc đường thở:** Một số người có vòm miệng mềm hoặc lưỡi gà dài bẩm sinh dễ bị ngáy hơn.
- **Các yếu tố khác:** Uống rượu bia, hút thuốc, dùng thuốc an thần, thừa cân, và tắc nghẽn mũi cũng góp phần làm tăng nguy cơ ngáy.
Ngáy không chỉ gây gián đoạn giấc ngủ của người ngáy và những người xung quanh mà còn có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một tình trạng nghiêm trọng cần được chẩn đoán và điều trị y tế.
Tư thế ngủ tốt nhất để giảm ngáy
Tư thế ngủ có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát ngáy. Thay đổi tư thế ngủ có thể giúp mở rộng đường thở và giảm rung các mô mềm.
- **Nằm nghiêng:** Đây thường được coi là tư thế ngủ tốt nhất để giảm ngáy. Khi nằm nghiêng, lưỡi và các mô mềm ở cổ họng ít có xu hướng trượt về phía sau, giúp giữ đường thở thông thoáng. Để duy trì tư thế này suốt đêm, bạn có thể sử dụng gối ôm, cuộn chăn gối sau lưng hoặc dùng các loại gối chuyên dụng chống ngáy. Một mẹo nhỏ là may một quả bóng tennis vào mặt lưng áo ngủ để khi nằm ngửa sẽ cảm thấy khó chịu và tự động chuyển sang nằm nghiêng.
- **Nằm sấp:** Tương tự như nằm nghiêng, nằm sấp cũng giúp giữ cho đường thở mở. Tuy nhiên, tư thế này có thể gây căng thẳng cho cổ, lưng và các khớp, dẫn đến đau nhức. Do đó, nằm sấp không được khuyến nghị cho những người có vấn đề về cột sống, cổ hoặc phụ nữ mang thai. Nếu chọn nằm sấp, cần đảm bảo sử dụng gối mỏng hoặc không dùng gối để giảm áp lực lên cổ.
- **Nằm ngửa (tư thế nên tránh):** Ngủ ngửa là tư thế tồi tệ nhất đối với những người hay ngáy. Khi nằm ngửa, trọng lực kéo lưỡi, vòm miệng mềm và lưỡi gà về phía sau cổ họng, chặn đường thở và làm tăng cường độ ngáy. Do đó, nếu bạn là người ngáy, việc tránh ngủ ngửa là một trong những bước đầu tiên và hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng này.
Các biện pháp khác giúp giảm ngáy
Ngoài việc điều chỉnh tư thế ngủ, có nhiều biện pháp khác có thể giúp giảm tần suất và cường độ ngáy:
- **Nâng cao đầu giường:** Kê cao đầu giường khoảng 10-15 cm bằng cách sử dụng gối nêm hoặc đặt vật kê dưới chân giường phía đầu. Điều này giúp trọng lực giữ lưỡi và các mô mềm không trượt về phía sau, giữ đường thở mở.
- **Giảm cân:** Thừa cân, béo phì, đặc biệt là tích tụ mỡ quanh vùng cổ, có thể chèn ép đường thở và gây ngáy. Giảm cân lành mạnh có thể giúp mở rộng đường thở và cải thiện đáng kể tình trạng ngáy.
- **Hạn chế rượu bia, thuốc lá và thuốc an thần:** Rượu bia và thuốc an thần làm giãn các cơ ở cổ họng, khiến chúng dễ bị xẹp xuống và chặn đường thở khi ngủ. Hút thuốc gây viêm và sưng niêm mạc đường hô hấp, làm đường thở hẹp lại. Tránh các chất này, đặc biệt là vài giờ trước khi ngủ, có thể giảm ngáy.
- **Vệ sinh đường mũi:** Tắc nghẽn mũi do cảm lạnh, dị ứng hoặc viêm xoang có thể buộc bạn phải thở bằng miệng, làm tăng nguy cơ ngáy. Sử dụng nước muối sinh lý để rửa mũi, xịt mũi thông mũi hoặc điều trị dị ứng có thể giúp đường thở thông thoáng.
- **Ngủ đủ giấc:** Thiếu ngủ có thể khiến các cơ thư giãn quá mức, bao gồm cả các cơ ở cổ họng, làm tăng khả năng ngáy. Đảm bảo ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm là quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và giảm ngáy.
- **Sử dụng dụng cụ hỗ trợ:** Miếng dán mũi có thể mở rộng lỗ mũi, trong khi các dụng cụ chỉnh hình răng miệng có thể điều chỉnh vị trí hàm để giữ đường thở mở. Đối với các trường hợp ngáy nghiêm trọng do ngưng thở khi ngủ, máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) là một phương pháp điều trị hiệu quả, giúp duy trì áp lực không khí dương để giữ đường thở luôn mở.
- **Phẫu thuật:** Phẫu thuật là lựa chọn cuối cùng, chỉ được xem xét khi các biện pháp khác không hiệu quả hoặc khi có các vấn đề cấu trúc đặc biệt cần can thiệp.
Khi nào cần thăm khám bác sĩ?
Nếu ngáy của bạn diễn ra thường xuyên, rất to, hoặc đi kèm với các triệu chứng như thở hổn hển hoặc nghẹt thở trong khi ngủ, tạm ngừng thở, thức dậy mệt mỏi mặc dù đã ngủ đủ giấc, đau đầu vào buổi sáng, hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ. Đây có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời để tránh các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng của bạn và đưa ra lời khuyên hoặc phương pháp điều trị phù hợp.
Nguồn: VnExpress
