Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon, sâu giấc. Một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ là chế độ ăn uống, đặc biệt là các bữa ăn nhẹ vào buổi tối. Bài viết này tổng hợp 10 món ăn nhẹ được khuyến nghị dùng vào buổi tối, có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn nhờ cung cấp các dưỡng chất quan trọng hỗ trợ quá trình thư giãn và điều hòa giấc ngủ của cơ thể.
Những thực phẩm nhẹ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ buổi tối
Việc lựa chọn các món ăn nhẹ phù hợp trước khi ngủ có thể cung cấp các dưỡng chất như tryptophan, magie, kali, melatonin và các loại carbohydrate phức hợp, vốn là những yếu tố quan trọng giúp cơ thể thư giãn, sản xuất hormone gây ngủ và ổn định đường huyết, từ đó thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Dưới đây là 10 món ăn nhẹ được khuyên dùng để hỗ trợ giấc ngủ:
1. Chuối: Chuối là nguồn cung cấp magie và kali dồi dào, hai khoáng chất này nổi tiếng với khả năng giúp thư giãn cơ bắp. Bên cạnh đó, chuối còn chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chuyển hóa thành serotonin và melatonin – các hormone quan trọng điều hòa chu kỳ giấc ngủ-thức giấc. Hàm lượng carbohydrate tự nhiên trong chuối cũng hỗ trợ cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
2. Sữa ấm: Một cốc sữa ấm đã là một phương thuốc truyền thống cho giấc ngủ. Sữa chứa tryptophan và canxi, cả hai đều có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Canxi đặc biệt cần thiết cho việc sản xuất melatonin. Việc uống sữa ấm cũng có thể mang lại cảm giác thư thái về mặt tâm lý, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
3. Trà hoa cúc: Trà hoa cúc được biết đến rộng rãi với tác dụng làm dịu và thư giãn. Hoạt chất apigenin, một chất chống oxy hóa có trong hoa cúc, được cho là có khả năng liên kết với các thụ thể cụ thể trong não, giúp giảm lo âu và thúc đẩy giấc ngủ. Trà hoa cúc không chứa caffeine, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng trước khi đi ngủ.
4. Hạnh nhân: Hạnh nhân là một loại hạt giàu magie, một khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên, hormone điều hòa giấc ngủ. Hàm lượng protein và chất xơ trong hạnh nhân cũng giúp duy trì đường huyết ổn định, ngăn chặn sự thức giấc do đói vào ban đêm.
5. Quả kiwi: Kiwi chứa hàm lượng serotonin đáng kể, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Quả kiwi cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và căng thẳng oxy hóa, những yếu tố có thể cản trở giấc ngủ. Ngoài ra, axit folic trong kiwi cũng được liên kết với chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
6. Yến mạch: Yến mạch không chỉ là một bữa sáng bổ dưỡng mà còn có thể là một món ăn nhẹ buổi tối tuyệt vời. Yến mạch là nguồn cung cấp melatonin và carbohydrate phức hợp. Các carbohydrate phức hợp giúp kích thích sản xuất insulin, hỗ trợ tryptophan đi vào não dễ dàng hơn, từ đó tăng cường sản xuất serotonin và melatonin. Yến mạch cũng dễ tiêu hóa, không gây nặng bụng trước khi ngủ.
7. Quả óc chó: Quả óc chó được mệnh danh là “vua của các loại hạt” và cũng rất tốt cho giấc ngủ. Chúng là một trong số ít thực phẩm chứa melatonin tự nhiên. Ngoài ra, quả óc chó còn cung cấp magie, kẽm và serotonin, tất cả đều có vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ. Các axit béo omega-3 trong quả óc chó cũng góp phần vào chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
8. Gạo trắng: Mặc dù gạo lứt thường được khuyến khích vì lợi ích sức khỏe tổng thể, gạo trắng lại có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn. Việc tiêu thụ gạo trắng khoảng một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách gây ra sự tăng nhanh lượng đường trong máu, điều này giúp tryptophan vận chuyển vào não nhanh chóng hơn để sản xuất các chất gây ngủ. Tuy nhiên, cần tiêu thụ với lượng vừa phải.
9. Nước ép anh đào chua (Tart cherry juice): Nước ép anh đào chua là một nguồn giàu melatonin tự nhiên, một hormone trung tâm trong chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nước ép anh đào chua có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nó còn chứa các hợp chất chống viêm có lợi cho sức khỏe tổng thể.
10. Bánh quy giòn (Crackers) với phô mai hoặc bơ đậu phộng: Sự kết hợp giữa carbohydrate (từ bánh quy) và protein (từ phô mai hoặc bơ đậu phộng) là một lựa chọn tuyệt vời. Carbohydrate giúp vận chuyển tryptophan vào não, trong khi protein giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì cảm giác no, ngăn ngừa việc thức giấc do đói. Lựa chọn bánh quy nguyên hạt sẽ tốt hơn.
Tóm lại, việc thêm một trong những món ăn nhẹ này vào thói quen buổi tối có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn với khẩu phần vừa phải và tránh các loại thực phẩm nặng, nhiều đường hoặc chứa caffeine trước khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn và hỗ trợ phù hợp.
Nguồn: Sức Khỏe & Đời Sống
