Việc lựa chọn thực phẩm hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và nâng cao sức khỏe não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung và phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh. Dựa trên các nghiên cứu và khuyến nghị của chuyên gia, bài viết này tổng hợp 5 nhóm thực phẩm nổi bật, được chứng minh có lợi cho não bộ và nên được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Trà và cà phê
Trà và cà phê là hai thức uống phổ biến không chỉ giúp tăng cường sự tỉnh táo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ. Cả hai đều chứa caffeine và các chất chống oxy hóa. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên, giúp cải thiện sự tỉnh táo, tăng cường khả năng tập trung, nâng cao tâm trạng và cải thiện thời gian phản ứng. Các chất chống oxy hóa trong trà và cà phê, bao gồm polyphenol và flavonoid, giúp bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương do stress oxy hóa.
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trà và cà phê ở mức độ vừa phải, đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Đặc biệt, trà xanh còn chứa L-theanine, một loại axit amin có khả năng thúc đẩy sóng alpha trong não, giúp tạo ra trạng thái thư giãn nhưng vẫn duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc lạm dụng caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ như lo lắng, bồn chồn hoặc rối loạn giấc ngủ, do đó cần tiêu thụ một cách điều độ.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi và nam việt quất được biết đến là nguồn cung cấp dồi dào flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa mạnh. Các hợp chất này có khả năng đi qua hàng rào máu não, tích lũy trong các khu vực của não bộ liên quan đến học tập và trí nhớ. Tại đây, chúng hoạt động bằng cách giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu đến não và tăng cường sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh.
Việc thường xuyên bổ sung quả mọng vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện trí nhớ, đặc biệt là trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ não khỏi sự lão hóa sớm và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp trung hòa các gốc tự do gây hại, giữ cho các tế bào não khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn.
Các loại hạt và hạt có vỏ cứng
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt bí và hạt hướng dương là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi cho não bộ. Chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin E, axit béo omega-3 (đặc biệt là axit alpha-linolenic – ALA trong óc chó), cùng với các chất chống oxy hóa khác. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương do stress oxy hóa, một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa não và suy giảm nhận thức.
Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc màng tế bào não, đồng thời cải thiện khả năng truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên được liên kết với việc cải thiện trí nhớ, khả năng học hỏi và giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh mãn tính. Ngoài ra, các loại hạt còn cung cấp các khoáng chất thiết yếu khác như magiê và kẽm, đều quan trọng cho chức năng não bộ tối ưu.
Các loại cá béo
Cá béo, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi, là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú nhất, đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid). DHA là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào não, chiếm khoảng 25% tổng lượng chất béo trong não và gần 90% omega-3 trong các tế bào thần kinh. EPA cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng não và điều hòa tâm trạng.
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập, tư duy và điều hòa tâm trạng. Chúng cũng có đặc tính chống viêm, giúp bảo vệ não khỏi các yếu tố gây hại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ cá béo thường xuyên có nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác thấp hơn và có thể giảm nguy cơ mắc trầm cảm. Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung cá béo vào chế độ ăn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để đạt được lợi ích tối ưu cho não bộ.
Rau xanh đậm
Các loại rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh và cải xanh là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe não bộ. Chúng chứa hàm lượng cao vitamin K, lutein, folate (vitamin B9), beta carotene và nhiều chất chống oxy hóa khác. Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành sphingolipid, một loại chất béo cần thiết cho cấu trúc và chức năng của các tế bào não, đặc biệt trong việc truyền tín hiệu thần kinh.
Folate rất quan trọng cho quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh. Lutein và beta carotene là các carotenoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ não khỏi tổn thương oxy hóa và cải thiện chức năng nhận thức. Việc tiêu thụ rau xanh đậm thường xuyên có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác và duy trì sức khỏe não bộ lâu dài. Các hợp chất trong rau xanh đậm cũng góp phần giảm viêm và stress oxy hóa, hai yếu tố có thể gây hại cho não.
Để tối ưu hóa sức khỏe não bộ, việc kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng này vào một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lối sống lành mạnh là điều cần thiết. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên luân phiên các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà não bộ cần cho hoạt động tối ưu.
Nguồn: VnExpress
